План на месяц с постепенным увеличением нагрузки. Укрепляем мышцы и аккуратно возвращаем упражнения для коленей — ориентируясь на ощущения сегодня и завтра.
Понедельник и четверг — силовая тренировка. Вторник и пятница — 5–8 минут для стоп и мягкой растяжки. Остальные дни — ходьба по самочувствию.
20.10 и 23.10 — стопы / мягкая растяжка
Привыкаем к технике. Минимальное усилие, один подход для большинства упражнений.
27.10 и 30.10 — стопы / мягкая растяжка
Небольшое увеличение повторений. Только если колени спокойно перенесли первую неделю.
03.11 и 06.11 — стопы / мягкая растяжка
Для некоторых упражнений добавляем второй подход. При плохой реакции повтори неделю 2.
10.11 и 13.11 — стопы / мягкая растяжка
Закрепляем регулярность. Прогрессируем только при отсутствии ухудшения на следующие сутки.
Выполняй все восемь упражнений сверху вниз. Выбери неделю — карточки покажут нужное количество подходов и повторений.
2–3 минуты комфортной ходьбы. Затем 10 плавных движений стопами вверх-вниз и 5 лёгких сгибаний/разгибаний колена сидя в безболезненной амплитуде.
Следуй карточкам 01–08. Уровень усилия — примерно 3–4 из 10. Между упражнениями отдыхай 60–90 секунд или больше, если нужно.
Неделя 1. Привыкаем к технике. Минимальное усилие, один подход для большинства упражнений.
Немного походи, спокойно подыши. Не выполняй силовую растяжку квадрицепса, задней поверхности бедра или подколенной области.
Оцени колени сразу после тренировки и на следующее утро. Если появились боль, отёк или ограничение сгибания — не увеличивай нагрузку.
| Упражнение | 1 | 2 | 3 | 4 | Отдых |
|---|---|---|---|---|---|
| Напряжение квадрицепса | 1 × 6 · 5 с | 1 × 7 · 5 с | 2 × 6 · 5 с | 2 × 7 · 5 с | 20–30 с |
| Вставание с высокого стула | 1 × 5 | 1 × 6 | 1 × 7 | 2 × 5 | 75–90 с |
| Ягодичный мостик | 1 × 8 | 1 × 10 | 2 × 8 | 2 × 9 | 60 с |
| Отведение ноги на боку | 1 × 8 / ногу | 1 × 10 / ногу | 2 × 8 / ногу | 2 × 9 / ногу | 45–60 с |
| Подъём на носки | 1 × 8 | 1 × 10 | 2 × 8 | 2 × 10 | 45–60 с |
| Разведение резинки | 1 × 8 | 2 × 8 | 2 × 9 | 2 × 10 | 60 с |
| Отжимание от стены | 1 × 8 | 2 × 8 | 2 × 9 | 2 × 10 | 60 с |
| Напряжение мышц живота | 1 × 6 · 5 с | 1 × 8 · 5 с | 2 × 6 · 5 с | 2 × 8 · 5 с | 30–45 с |
Лёгкая работа для стоп и подвижности без растяжки через боль.
Сидя медленно прокатывай стопу по мячику, без сильного давления.
Сидя слегка приподними свод стопы, не поджимая пальцы. Удерживай 3 секунды.
У стены, мягко, без боли и ощущения натяжения позади колена. При дискомфорте пропусти.
У дверного проёма, плавно и самостоятельно. Никакой сильной боли или давления со стороны.
Записывай самочувствие сразу после тренировки и на следующее утро. Поля и галочки сохраняются в этом браузере на этом устройстве; на другом устройстве данные автоматически не появятся.
Особенно важно из-за артрита, тендинита квадрицепсов и прошлых эпизодов скопления жидкости.
